Cómo conseguimos tanta saciedad

Sentirte saciado después de comer no depende solo de comer mucho.

La saciedad aparece cuando combinamos bien los alimentos, las cantidades y la estructura de cada comida. Por eso, una comida puede tener muchas calorías y dejarte con hambre poco después, mientras que otra puede ser más equilibrada y mantenerte satisfecho durante horas.

En Barlam damos mucha importancia a este aspecto, porque si una persona pasa hambre constantemente, mantener cualquier plan nutricional se vuelve mucho más difícil.

La proteína es una de las claves

La proteína ayuda a mantener la masa muscular y también contribuye de forma importante a la sensación de saciedad.

Por eso, en las comidas solemos incluir una fuente adecuada de proteína, como pescado, carne, huevos, lácteos, legumbres u otras alternativas según las necesidades de cada persona.

No se trata de comer cantidades enormes, sino de incluir la cantidad adecuada.

El volumen del plato también importa

Las verduras, las hortalizas, las frutas y otros alimentos ricos en agua y fibra permiten aumentar el volumen de una comida sin que eso signifique necesariamente aumentar demasiado su aporte energético.

Un plato abundante puede ayudarnos a terminar de comer con una mayor sensación de satisfacción.

Y eso puede marcar una gran diferencia cuando queremos perder grasa o simplemente dejar de estar pensando constantemente en comida.

La fibra ayuda a mantenernos satisfechos

La fibra enlentece la digestión y contribuye a una mayor sensación de plenitud.

La encontramos en alimentos como:

• Verduras.
• Frutas.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Frutos secos.
• Semillas.

Por eso, una alimentación variada y rica en alimentos vegetales puede ayudarnos también a controlar mejor el hambre.

Los hidratos de carbono no son el enemigo

Muchas personas eliminan el arroz, la pasta, la patata, el pan o las legumbres cuando quieren adelgazar.

Pero los hidratos de carbono pueden formar perfectamente parte de una alimentación orientada a perder grasa.

Además, bien combinados con proteína, verduras y grasas saludables, pueden hacer que una comida resulte mucho más completa y satisfactoria.

La clave está en adaptar las cantidades a cada persona.

Las grasas saludables también cuentan

Las grasas aportan sabor y contribuyen a que una comida resulte más satisfactoria.

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate o pescado azul pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

Eso sí, al ser alimentos muy energéticos, la cantidad también importa.

No todas las comidas sacian igual

No es lo mismo comer rápidamente un pequeño producto ultraprocesado que sentarnos delante de un plato completo con proteína, verduras, hidratos de carbono y una cantidad adecuada de grasa.

La textura, el volumen, el tiempo que tardamos en comer y la combinación de nutrientes influyen en cómo percibimos la saciedad.

Por eso no miramos únicamente las calorías.

Miramos el plato completo.

Comer demasiado poco puede jugar en nuestra contra

Cuando reducimos excesivamente las cantidades para intentar adelgazar más rápido, podemos terminar pasando demasiada hambre.

Y esa hambre acumulada puede aparecer después en forma de picoteo, atracones o una necesidad constante de comer.

Un plan nutricional debe permitir progresar, pero también debe ser suficientemente cómodo como para poder mantenerlo.

También tenemos que escuchar a cada persona

La saciedad no funciona exactamente igual en todo el mundo.

Hay personas que necesitan más volumen.

Otras responden mejor a una mayor cantidad de proteína.

Algunas necesitan ajustar los hidratos de carbono o distribuir de otra manera sus comidas.

Por eso observamos cómo responde cada persona después de comer: cuánto tiempo permanece satisfecha, cuándo vuelve a aparecer el hambre y qué comidas le funcionan mejor.

El objetivo es poder olvidarte de la comida durante unas horas

Una buena comida debería permitirte continuar con tu día.

Trabajar.

Salir.

Entrenar.

Hacer tus actividades.

Sin estar mirando constantemente el reloj pensando cuándo podrás volver a comer.

Eso es lo que buscamos cuando hablamos de saciedad.

No se trata de comer hasta sentirse pesado.

Se trata de comer lo suficiente y de combinar bien los alimentos para sentirse satisfecho y con energía.

¿Quieres aprender a comer de forma más saciante?

En Barlam podemos adaptar tus comidas a tus necesidades, tu hambre y tus objetivos para ayudarte a sentirte satisfecho durante más tiempo y hacer que tu alimentación sea mucho más fácil de mantener.